النجاح الإخباري - بمجرد أن تتعرف على الأطعمة التي يجب أن تكثر من تناولها والأطعمة التي يجب أن تحد من تناولها، ستضع نفسك على الطريق الصحيح نحو اتباع نظام غذائي صحي للقلب.
1. السيطرة على حجم الوجبة
إن الكمية التي تتناولها لها نفس أهمية صنف الطعام الذي تتناوله. ملء الطبق عن آخره والتناول السريع للأطعمة والأكل حتى الشعور بالشبع يمكن أن يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما ينبغي. الوجبات التي تُقدم في المطاعم تكون غالبًا أكثر مما يحتاج أي شخص.
استخدام طبق أو وعاء صغير للمساعدة في السيطرة على وجباتك. تناول كمية أكبر من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات، وقلل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وكمية كبيرة من الصوديوم، مثل الأطعمة المكررة أو المعالجة أو الوجبات السريعة. يمكن لهذه الاستراتيجية أن تشكل نظامك الغذائي وتحافظ على صحة قلبك وشكل جسمك.
تتبع عدد الوجبات التي تتناولها. حجم الوجبة هو كمية معينة من الطعام، تُحدد بطرق قياس شائعة مثل أكواب أو أوقيات أو قطع. على سبيل المثال، تُقدَّر وجبة واحدة من المكرونة بمقدار 1/2 كوب أو بحجم قرص الهوكي تقريبًا. وتتراوح وجبات اللحوم أو الأسماك أو الدجاج من 2 إلى 3 أونصات تقريبًا، أو بحجم وسُمك أوراق اللعب تقريبًا. وتكتسب مهارة الحكم على حجم الوجبة بالممارسة. قد تحتاج إلى استخدام أكواب أو ملاعق أو ميزان قياس حتى تكون راضيًا عن حكمك.
2. تناول المزيد من الخضراوات والفواكه
تعتبر الخضراوات والفواكه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن. كما تعتبر الخضراوات والفواكه أيضًا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف المطلوبة للنظام الغذائي. تحتوي الخضراوات والفواكه على مواد موجودة في النباتات يمكنها المساعدة على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وقد يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضراوات على التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، مثل اللحوم والجبن والوجبات الخفيفة.
يمكن إدخال الخضراوات والفواكه في نظامك الغذائي بسهولة. قم دائمًا بغسل الخضراوات وتقطيعها ووضعها في الثلاجة لتتناول وجبات سريعة منها. قم دائمًا بوضع الفواكه في وعاء في مطبخك بحيث تتذكر تناولها. اختر وصفات الأطعمة التي تحتوي على الخضراوات أو الفواكه كمكونات رئيسية، مثل الخضار النصف مقلي أو الفواكه الطازجة الممزوجة بالسلطات.
3. اختيار الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة. أو كن مغامرًا وجرب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.
